Atme dich entspannt und fokussiert durch den Arbeitsalltag
Jessica Dresel
Das klingt doch eigentlich ganz einfach, oder? Warum macht das nicht jede:r? Inmitten von Terminen, Deadlines und ständiger Erreichbarkeit fühlt man sich im Arbeitsalltag oft gestresst und angespannt. Aber warum passiert uns das immer wieder? Und warum fällt es uns schwer, diesen Teufelskreis zu durchbrechen?
Warum geraten wir immer wieder in Stress?
Es hilft, die wissenschaftlichen Hintergründe zu verstehen: Hier einmal ganz kurz und einfach zusammen gefasst, was in unserem Gehirn passiert: Unser vegetatives Nervensystem lässt sich in zwei Teile unterteilen – das sympathische Nervensystem, das für Aktivität und Stress (bekannt als „Fight-or-Flight“) verantwortlich ist, und das parasympathische Nervensystem, das in Entspannungsphasen („Rest and Digest“) aktiv ist. Spannend dabei ist, dass unser Atemverhalten einen direkten Einfluss auf diese Systeme hat. Beim Einatmen wird der Sympathikus aktiviert, beim Ausatmen der Parasympathikus. In stressigen Situationen atmen wir oft schneller und tiefer ein als aus, was die Aktivierung des Sympathikus verstärkt – und damit den Stress. Die gute Nachricht: Mit gezielten Atemübungen kannst du den Parasympathikus stimulieren und so für Entspannung sorgen. Es geht darum, eine Balance zwischen Ein- und Ausatmen zu finden. Eine einfache Möglichkeit, dies zu erreichen, ist es, mehrfach am Tag bewusst zu atmen.
Aber wie finde ich nun einen Weg dahin?
Ich empfehle dir, ganz einfach zu beginnen. Zu viele Techniken und Ansätze auf einmal können überwältigend sein. Wichtig ist, dass du die Übung regelmäßig durchführst. Probiere verschiedene Atemtechniken aus, bis du diejenige findest, die für dich funktioniert. Was für andere ideal ist, muss für dich nicht unbedingt passen.
Also: Einfach anfangen! Aber wie?
Bereite dich vor, indem du dich gerade hinsetzt, für den Anfang zum Beispiel auf einen bequemen Stuhl. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist, der Blick ist nach vorne gerichtet. Lege deine Hände bequem in deinen Schoß. Schließe die Augen, wenn du möchtest.
Nimm dir nun einen Moment, um einfach nur deinen Atem zu beobachten, ohne Einfluss darauf zu nehmen. Achte darauf, wie lange du ein- und ausatmest. Spürst du, wie sich dein Brustkorb oder Bauch beim Atmen hebt und senkt?
Im nächsten Schritt kannst du beginnen, deinen Atemrhythmus zu beeinflussen. Probiere, genauso lange ein- wie auszuatmen. Wenn das für dich gut funktioniert, kannst du hierbei langsam zählen.
Einatmen: 1 – 2 – 3 – 4
Ausatmen: 1 – 2 – 3 – 4
Einatmen: 1 – 2 – 3 – 4
Ausatmen: 1 – 2 – 3 – 4
Mach das für 1 Minute und spüre, wie dein Körper reagiert. Finde auch hier dein eigenen Rhythmus. Du kannst natürlich auch nur bis zwei oder drei zählen, wenn das für dich besser ist.
Vielleicht schaffst du es ja, das mehrmals an deinem Tag durchzuführen. Morgens, in der Mittagspause, abends oder einfach Zwischendurch, zum Beispiel vor oder nach einem Termin. Setze dich aber nicht unter Druck, denn das führt wiederum auch zu Stress. Und wenn das Zählen nichts für dich ist, probiere etwas anderes aus.
Wenn du aktiv für Entspannung sorgen willst, kannst du darauf achten, dass du bei deiner Atemübung etwas länger aus- als einatmest. Damit aktivierst du deinen Parasympathikus, der Teil im Gehirn, der für die Entspannung zuständig ist.
Hier kannst du dann zum Beispiel wie folgt zählen:
Einatmen: 1 – 2 – 3 – 4
Ausatmen: 1 – 2 – 3 – 4 – 5
Einatmen: 1 – 2 – 3 – 4
Ausatmen: 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6
Schau auch hier gerne was für dich möglich ist. Vielleicht schaffst du es ja beim ausatmen bis auf 8x zählen zu kommen. Wiederhole es dann für den Anfang 1-2 Minuten lang mit 8x zählen beim Ausatmen.
Finde deinen eigenen Rhythmus und steigere dich nach Bedarf und in deinem eigenen Tempo.
Meiner Meinung nach reicht das schon für den Anfang, um es einfach mal auszuprobieren und seinen Weg in die Atemtechniken zu finden. Wichtig ist aber, es regelmäßig über eine längere Zeit zu machen, denn Atemübungen wirken am besten, wenn du sie regelmäßig über eine längere Zeit durchführst.
Ich beschäftige mich seit etwa drei Jahren mit diesem Thema und kann aus eigener Erfahrung sagen, dass es sich lohnt. Ich habe mit meinem Job als IT-Beraterin und Führungskraft immer mit Stress, Deadlines und wechselnden Themen zu tun. Mir haben die Atemtechniken dabei geholfen, viel entspannter zu werden, mich mehr auf das Hier und Jetzt zu fokussieren und weniger über die Vergangenheit und Zukunft nachzudenken, und somit aus meinen Gedankenspiralen auszubrechen. Ich persönlich komme mit der sogenannten 4:7:8 Atmung sehr gut zurecht. Auf 4 Zählzeiten einatmen, auf 7 den Atem anhalten und auf 8 ausatmen. Das könnte dann der nächste Schritt sein.
Ich bin mir sicher, dass es dir auch helfen kann, wenn du einfach damit anfängst. Probier es doch direkt mal aus. 🙂